※本記事にはプロモーション（PR）を含みます
こんにちは、現役フィットネスインストラクターのMIOです💪
「布団に入ってもなかなか寝つけない」「朝起きても疲れが取れていない」——冬になると増えるお悩みです。
じつは寒い季節は眠りの質が下がりやすいという理由があります。今日はその仕組みと、今夜からできる対策をお伝えします。
冬に眠りが浅くなる3つの理由
①体温の落差が作れない
人は体の内側の温度が下がるときに眠くなります。ところが手足が冷えていると熱を逃がせず、内側の温度が下がりません。「足が冷たくて眠れない」には、ちゃんと理由があるんです。
②日照時間が短く、体内時計がずれる
朝の光は体内時計をリセットするスイッチ。冬は起きる時間がまだ暗いので、スイッチが入りにくいのです。
③空気の乾燥でのどや鼻が不快になる
乾燥は睡眠中の呼吸を妨げ、夜中に目が覚める原因になります。
今夜からできる5つの対策
- 寝る90分前に入浴——一度体温を上げてから下がるタイミングで布団へ。40℃15分が目安
- 足首を温めて、足先は自由に——靴下をはいたまま寝ると熱を逃がせません。レッグウォーマーが理想
- 朝起きたらカーテンを開ける——曇りでも屋外の光は十分な明るさがあります
- 寝室の湿度を40〜60％に——加湿器がなければ濡れタオルでも
- 寝る前1時間はスマホを置く——難しければ画面を暗くするだけでも違います
寝る前3分の「ゆるめる」習慣
体の緊張が残っていると、布団に入っても神経が休まりません。私が生徒さんにおすすめしているのは、この3つです。
- 首を左右にゆっくり倒す（各20秒）
- 肩をすくめて、ストンと落とす（5回）
- 吐く息を長くする呼吸（4秒吸って6秒吐く×5回）
たった3分でも、体に「もう休んでいい」と伝える合図になります。
寝具の見直しも意外と効く
毎晩7時間前後を過ごす場所なので、寝具の影響は小さくありません。とくに体が沈みすぎる／硬すぎる場合、寝返りが打ちにくく、朝の腰の重さにつながります。
買い替えなくても、枕の高さを1cm変えるだけで首のラクさが変わることもあります。まずは今のものを見直してみてください。
よくある質問
Q. 何時間眠るのが理想？
個人差がありますが、日中に強い眠気がなければ足りているサインです。時間より起きたときの回復感を目安に。
Q. 寝酒は効きますか？
寝つきはよくなりますが、眠りが浅くなり夜中に目が覚めやすくなります。習慣にするのはおすすめしません。
Q. 昼寝はしてもいい？
15〜20分程度なら夜の睡眠に影響しにくいといわれます。夕方以降の仮眠は避けましょう。
眠れない夜、やってはいけない3つのこと
寝つけないときにやりがちで、じつは逆効果な行動があります。
- 時計を何度も見る——「あと4時間しか眠れない」と考えるほど目が冴えます
- ベッドの中でスマホを見る——光と情報の両方が覚醒スイッチになります
- 「眠らなきゃ」と頑張る——緊張が強まって、ますます眠れなくなります
20分たっても眠れないときは、一度ベッドから出るのも一つの方法です。暗い部屋で静かに過ごし、眠気が来たら戻る。「ベッド＝眠れない場所」という結びつきを作らないためです。
寝室の環境を整える4つのポイント
自分の体だけでなく、環境も眠りの質を大きく左右します。
- 室温は16〜19℃前後が目安——暖房で暑すぎると深部体温が下がらず眠りが浅くなります
- 湿度は40〜60％——乾燥はのどと鼻の不快感につながります
- 光は極力ゼロに——豆電球も気になる方はアイマスクを
- 寝具の重さと硬さを見直す——重すぎる掛け布団は寝返りを妨げます
とくに見落とされがちなのが「暖めすぎ」です。寒いのは論外ですが、暑すぎるのも眠りを浅くします。
私の経験では、「足元だけ暖かく、部屋は少し涼しく」がいちばんよく眠れる組み合わせです。ぜひ試してみてください。
まとめ
- 冬の不眠は体温の落差・光・乾燥が原因
- 対策は90分前の入浴／足首を温める／朝の光／加湿／スマホ
- 寝る前3分の首・肩・呼吸で神経をゆるめる
今夜、湯船に15分浸かって、90分後に布団へ。それだけで違いを感じられるはずです😊
▶ YouTubeでも毎日の宅トレ動画を無料配信中！
MIO-STYLEフィットネス チャンネルはこちら🎥
この記事が「いいな」と思ったら、シェアしてもらえるとうれしいです♪
MIO-STYLEでは、忙しいママのための宅トレ・ダイエット情報を発信しています！
