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こんにちは、MIOです🌙
秋の夜長、いかがお過ごしですか？
「早く寝たはずなのに、朝起きても疲れが残ってる」
「夜中に何度も目が覚める」
「子どもを寝かしつけながら自分も寝落ち→深夜に覚醒→そこから眠れない」
…最後のやつ、ママあるあるすぎて泣けますよね🤣
実は、ダイエットも美容も、土台になるのは「睡眠の質」。今日は涼しくなってきた今こそ見直したい、眠りの整え方のお話です。
「寝ても疲れが取れない」のはなぜ？
睡眠は「長さ」だけでなく「深さ」が大事。眠り始めの深い睡眠のタイミングで、疲労回復にかかわる成長ホルモンが多く分泌されると言われています。
つまり、寝始めの90分をどれだけ深く眠れるかが勝負。ここが浅いと、何時間寝ても「回復した感」が得られにくいんです。
今夜からできる「深く眠る」3つの習慣
① 寝る90分前にお風呂を済ませる
人は体温が下がるタイミングで眠くなります。お風呂で一度体温を上げておくと、下がるときにスッと眠りに入りやすくなるんです。シャワーだけの日は、足湯や首もとを温めるだけでも◎
② 寝る前スマホを「5分だけ」減らす
ブルーライトが…とはよく言われますが、いきなりゼロは無理ですよね（私も無理です笑）。まずはベッドに入る5分前にスマホを置くところから。その5分でストレッチや深呼吸をすると、切り替えがうまくいきます。
③ 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
夜の眠りは、実は朝に決まっています。朝の光を浴びると体内時計がリセットされて、夜に自然な眠気がやってくるリズムが作られます。
見落としがちな「寝具」という土台
習慣を整えても、体を預けるマットレスが合っていないと、眠りの質は頭打ちになります。
- 朝起きると腰や肩が痛い
- 体が沈み込みすぎて寝返りしにくい
- マットレスを10年近く替えていない
ひとつでも当てはまったら、寝具の見直しどきかもしれません。ママは1日中、抱っこや家事で体を酷使しています。回復の場所である寝床への投資は、自分へのいちばん実用的なご褒美だと私は思っています。
まとめ：眠りが変わると、朝が変わる
- 寝始めの90分を深く：お風呂は寝る90分前に
- 寝る前5分だけスマホを手放す
- 朝の光で体内時計をリセット
- 体を預ける寝具の見直しも忘れずに
睡眠は、がんばらなくていい唯一の美容習慣。今夜からひとつだけ、試してみてくださいね😴✨
逆効果！寝る前のNG習慣3つ
良かれと思ってやっていることが、実は眠りを浅くしていることも。よくあるNGを3つ挙げます。
①寝る直前の熱いお風呂：42℃以上のお湯は交感神経を刺激して、体が「活動モード」になってしまいます。熱め好きの方は、せめて寝る90分前までに。②寝酒：寝つきは良くなった気がしますが、眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなります。③ベッドでの考えごと：「明日の準備どうしよう」が始まったら、一度起きてメモに書き出すほうが、脳は安心して眠れます。
子どもと寝落ちしちゃう問題の付き合い方
寝かしつけでそのまま朝まで…そして「自分の時間がなかった」という喪失感。これ、多くのママの悩みですよね。
私の提案は、「寝落ちを前提にスケジュールを組む」こと。やりたいことは子どもが起きている間か朝に回して、夜は「寝たら儲けもの」と考える。夜中に目が覚めたときに無理に起きて作業をすると、睡眠リズムが崩れて翌日がつらくなります。ママの睡眠は削る資源ではなく、守る資産。寝落ちした自分を責めるのは、今日で終わりにしましょう😴
Q. お昼寝はしてもいい？
15時までの20分以内なら、夜の睡眠に影響しにくく、疲労回復に効果的と言われています。逆に夕方の長い昼寝は夜の眠りを浅くする原因に。子どもと一緒に横になるなら、アラームを20分にセットしてから目を閉じるのがおすすめです。眠れなくても、目を閉じて横になるだけで脳は休まりますよ。
ちなみに秋は、夏の暑さで乱れた睡眠リズムを立て直す絶好のシーズン。気温も湿度も眠りに最適な今こそ、「眠りの貯金」を始めるチャンスですよ🍂
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