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「産後、骨盤まわりがグラグラする」「妊娠前のパンツが入らない」—— 今日は、骨盤ケアの「いつから・何を」をまとめます。
産後の骨盤、何が起きてる？
- 妊娠中のホルモン（リラキシン）の影響で靭帯がゆるみやすい
- 妊娠・出産で骨盤底筋とインナーマッスルに大きな負担
- 結果、姿勢が不安定に・腰まわりに違和感が出やすく
【正直メモ】
「骨盤矯正で痩せる」という宣伝もありますが、骨盤ケア＝ダイエットではありません。大事なのは支える筋肉を少しずつ育て直すことです。
いつから始める？【ここ大事】
- 産後〜1ヶ月（産褥期）：とにかく休む。回復最優先
- 1ヶ月健診でOKが出てから：呼吸エクサなどやさしいものから
- 帝王切開・痛みがある方：必ず医師に相談を
自宅5分！基本メニュー
① 骨盤底筋の呼吸エクサ
仰向けで膝を立て、息を吐きながら膣とお尻の穴を体の中へ引き上げるイメージで5秒→ゆるめる×10回。寝たままOK。
② ドローイン
お腹をやさしくへこませたまま呼吸30秒×3。腹筋運動より先に「内側のコルセット」を起こすのが産後の鉄則。
③ ヒップリフト（慣れたら）
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり上げ下げ×10回。
頑張れない日は「骨盤サポートガードル」も味方に
本筋はエクサ。でも「それどころじゃない日」があるのがママの現実。産後ママ向け設計の骨盤サポートガードルで姿勢を意識しやすくするのも一つの手です。
【正直メモ】
ガードルは「履くだけで痩せる」ものではなくエクサとセットで使う補助アイテム。着用開始は1ヶ月健診後や医師に相談のうえで。
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エクサと合わせて、姿勢サポートの相棒にチェックしてみるのもいいかも🌿
まとめ
- 産褥期は休む。ケアは健診OK後から
- 呼吸→ドローイン→ヒップリフトの順で1日5分
- 頑張れない日はサポートアイテムも活用
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※産後の体調には個人差があります。痛みがある場合は必ず医師にご相談ください。
