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こんにちは、MIOです🌸
今日はいつもと少し違うテーマ。「妊活・プレママ期の栄養」のお話です。
2人の子を産んだ私自身、1人目のときは「葉酸って何？」レベルでした。あとから「もっと早く知りたかった〜！」と思ったことを、これから赤ちゃんを考えている方に向けてまとめます。
葉酸って、なぜそんなに大事なの？
葉酸はビタミンB群の一種で、細胞の生まれ変わりに深く関わる栄養素。特に妊娠のごく初期、赤ちゃんの体の重要な部分が作られる時期に必要とされます。
ここでポイントなのが、その時期は「妊娠に気づく前」であることが多いということ。だから厚生労働省も、妊娠を計画している女性に対して、通常の食事に加えてサプリメント等から1日400μgの葉酸をとることを推奨しています。
「妊娠がわかってから」ではなく「考え始めたときから」。これが葉酸のいちばん大事な知識です。
食事でとるなら、この食材
- ほうれん草・ブロッコリー・アスパラガスなどの緑の野菜
- 枝豆・納豆などの豆類
- いちご・アボカド
- 焼きのり
ただし葉酸は水に溶けやすく熱にも弱いため、調理でロスが出やすい栄養素。毎日必要量を食事だけで安定してとるのは、正直けっこう大変です。
サプリを選ぶときの3つのチェックポイント
- 「モノグルタミン酸型」の葉酸か：厚生労働省が推奨しているのは、体内での利用効率が高いこの型です
- 葉酸以外の栄養バランス：鉄分やカルシウム、ビタミン類も一緒にとれると心強い
- 続けられる価格と飲みやすさ：妊活〜妊娠初期まで飲み続けるものだから、無理のない価格帯と粒の大きさも大事
サプリはあくまで食事の補助。基本はバランスのいい食事＋足りない分をサプリで、が正解です。
体づくりも、ゆるやかに始めよう
妊活期は、激しい運動よりも血行を良くするゆるやかな運動がおすすめ。ウォーキングや軽いストレッチで体を温めて、睡眠をしっかりとる。体を「迎える準備モード」に整えていきましょう。
まとめ
- 葉酸は「妊娠を考え始めたとき」からが合言葉
- 食事推奨量＋サプリ等で400μg/日（厚労省推奨）
- 選ぶならモノグルタミン酸型＋続けやすさ
- ゆるやか運動と睡眠で体を整える
未来の家族のための準備は、自分の体を大切にすることから。応援しています🌸
葉酸だけじゃない。妊活期に見直したい生活習慣
栄養と並んで大切なのが、体のリズムを整えること。難しいことではなく、この3つだけでも十分なスタートです。
①睡眠を最優先に：ホルモンバランスの土台は睡眠です。まずは就寝時間を30分早めることから。②体を冷やさない：白湯・湯船・「3つの首」を温める——このブログでおなじみの温活は、妊活期の体づくりとも好相性。③ゆるやかな運動：週2〜3回のウォーキングやストレッチで血行を促しましょう。激しすぎる運動はかえって負担になることもあるので「心地よい」が基準です。
そしてもうひとつ。パートナーの生活習慣も同じくらい大事です。葉酸や亜鉛は男性の体づくりにも関わる栄養素。「ふたりのプロジェクト」として一緒に整えていけると、心の負担もぐっと軽くなります。
Q. 妊娠したら葉酸はやめていい？
妊娠初期以降も、葉酸は赤ちゃんの成長と母体のために引き続き大切な栄養素です（推奨量は時期により変わります）。やめどきや量は、母子手帳をもらうタイミングで医師や助産師に確認するのが確実。自己判断で一気にやめる必要はありません。
情報があふれる妊活期は、不安になりがち。でも完璧を目指さなくて大丈夫。「今日できることをひとつ」の積み重ねが、いちばんの準備です。焦らず、自分のペースでいきましょうね。
サプリ選びに迷ったら、パッケージの裏の成分表示を見る習慣を。葉酸の「型」と含有量、この2つを見るだけで、選ぶ目は確実に育ちます。
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