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こんにちは、フィットネスインストラクターのMIOです💪
「毎年、年末年始で3キロ増える」——この相談、11月にいちばん多く受けます。
でも、私が15年間見てきて確信していることがあります。それは12月に頑張っても遅いということ。忘年会もクリスマスもお正月も、断るのは現実的じゃないですよね。
だからまだ何も始まっていない11月に「太りにくい土台」を作る。今日はそのための3つの習慣を、体の仕組みからお伝えします。
なぜ冬は太りやすいのか（3つの理由）
①日常で動く時間が激減する
寒くなると外出が減り、1日の歩数が落ちます。運動していなくても、日常の動き（NEAT＝非運動性熱産生）は消費カロリーの大きな割合を占めます。ここが減ることの影響が、実は一番大きいんです。
②イベントが「連続」する
1回の食べすぎでは太りません。問題はリセットする日がないまま次のイベントが来ること。12月は忘年会・クリスマス・大晦日と、回復期間なしで続きます。
③厚着で体型変化に気づかない
セーターやコートで隠れるので、気づいたときには「去年のパンツが入らない」。気づくのが2月というのが冬太りの典型パターンです。
11月から仕込む3つの習慣
習慣1：週1回、決まった曜日に体重を測る
毎日でなくて構いません。同じ曜日・同じ時間（朝トイレ後がおすすめ）に測るだけ。数字を見る習慣があるだけで、増加に早く気づけます。「1.5kg増えたら翌週で戻す」というマイルールを決めておくと安心です。
習慣2：食べる順番を固定する
野菜・汁物 → タンパク質 → 炭水化物。この順番にするだけで、血糖の急上昇がゆるやかになります。宴会でも使えるのが強みで、我慢が要りません。
習慣3：「動きの底」を作らない
寒くて動かない日でも、最低3分は体を動かすと決めておく。ゼロの日を作らないことが、代謝の落ち込みを防ぎます。
食べすぎた翌日のリセット法
- 絶食はしない——次の食事を抜くと反動でもっと食べます
- 朝はタンパク質と汁物——胃腸を休めつつ代謝を戻す
- 塩分と水分を調整——むくみの多くは塩分。水はしっかり飲む
- いつもより10分多く歩く——激しい運動より効果的で続く
- その日のうちに湯船に入る——巡りを戻して翌朝に持ち越さない
大事なのは「3日以内に戻す」こと。1日の暴飲暴食が体脂肪になるまでには時間差があります。
11月の1週間モデルプラン
- 月：体重測定＋3分ストレッチ
- 火：食べる順番を意識する日
- 水：10分多く歩く
- 木：湯船に15分
- 金：タンパク質を毎食入れる
- 土：家族と外出（動く日）
- 日：来週の作り置き＋ゆるく休む
全部やろうとしなくて大丈夫。できた日に○をつけるだけで、12月の自分がラクになります。
よくある質問
Q. 忘年会が週2回あります。どうすれば？
会そのものを減らすより、会以外の日を整えるほうが現実的です。飲み会の翌日を「リセット日」に固定してしまいましょう。
Q. お酒はやめたほうがいい？
やめる必要はありません。ただし締めのラーメンと甘いカクテルは影響が大きいので、そこだけ意識するとかなり違います。
Q. 12月に体重が増えてしまったら？
1〜2kgなら「戻せる範囲」です。焦って極端な食事制限をすると、春にリバウンドします。1月に元の習慣へ戻すだけで十分。
Q. 運動する時間が本当にありません
「食べる順番」だけでも効果があります。時間もお金もかからないので、まずそこから。
冬太りしやすい人の3つの共通点
毎年増える人には、はっきりした傾向があります。当てはまったら、そこが改善ポイントです。
- 朝食を抜く習慣がある——体温が上がらず、代謝が落ちたまま1日が始まります
- 体重を測る習慣がない——気づいたときには3kg。早く気づけば1kgで戻せます
- 「今日は特別な日」が多い——忘年会、クリスマス、大晦日…全部特別にすると12月がまるごと特別になります
12月のイベント別・乗り切り方
忘年会・飲み会
空腹で参加しないこと。行く前にヨーグルトかチーズを少し食べておくと、勢いで食べすぎるのを防げます。
クリスマス
ケーキもチキンも楽しんでOK。ただし翌日の朝食は抜かず、軽めに整える。1日の食べすぎは3日で戻せます。
お正月
お餅は意外と高カロリー。個数を決めてから食べるのがコツです。おせちは野菜と魚から手をつけると自然と量が調整できます。
どの日も「翌日にリセットする」という前提があれば、当日は心から楽しめます。楽しむために整えるんです。
まとめ
- 冬太りは12月ではなく11月に決まる
- ①週1体重測定 ②食べる順番の固定 ③ゼロの日を作らない
- 食べすぎたら3日以内にリセット。絶食はNG
今日、体重計に乗るところからスタートしましょう。それだけで年末の景色が変わりますよ😊
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