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こんにちは、現役フィットネスインストラクターのMIOです💪
明日は立冬。暦の上では冬の始まりです。
「温活」というと湯たんぽや腹巻きを思い浮かべる方が多いのですが、いちばん効率がいいのは食べ物です。なぜなら、体温の一部は消化そのもので生まれるから。
今日は、体を内側から温める食べ物を「なぜ温まるのか」の理由つきでリストにしました。スーパーで買えるものばかりです。
体を温める食べ物には3タイプある
①血流を上げるもの
- しょうが（加熱）——生より加熱・乾燥させたほうが体を芯から温める成分に変わります
- にんにく・ねぎ・玉ねぎ——血のめぐりを助ける香り成分が豊富
- 唐辛子——一時的に体表を温めます。ただし汗をかくと逆に冷えるので摂りすぎ注意
②熱の材料になるもの
- 肉・魚・卵・大豆製品——タンパク質は消化のときに最も多くの熱を生みます
- 味噌・納豆・キムチなどの発酵食品——腸内環境が整うと栄養の吸収効率が上がります
③冷えにくい体を作るもの
- 根菜（にんじん・ごぼう・大根・れんこん）——土の中で育つ野菜は水分が少なく体を冷やしにくい
- 黒い食材（黒ごま・黒豆・ひじき）——ミネラルが豊富で巡りを支えます
逆に、冬に摂りすぎ注意なもの
- 夏野菜（きゅうり・トマト・なす）——体の熱を逃がす性質。食べるなら加熱して
- 白砂糖の多いお菓子——血糖の乱高下が冷えとだるさを招きます
- キンキンに冷えた飲み物——内臓が冷えると全身の巡りが落ちます
「絶対ダメ」ではありません。温めるものと組み合わせる意識でじゅうぶんです。
忙しい日の「1品足すだけ」温活
- 朝の味噌汁にすりおろししょうがを小さじ1
- コンビニ弁当にゆで卵か納豆を1つ足す
- スープジャーに根菜の具だくさん味噌汁を入れて職場へ
- 夜は白湯で締める
私も2人の子どもがいるので、手の込んだ料理は正直むずかしいです。足し算だけの温活なら続きます。
食べる時間も大事
体温は起床後に上がり、夕方にピーク、夜にかけて下がっていきます。朝にタンパク質を入れると、午前中の体温が上がりやすいという研究報告もあります。
逆に、寝る直前の食事は消化に血流が取られ、深部体温が下がりにくくなって眠りが浅くなります。寝る3時間前までが目安です。
よくある質問
Q. しょうがは毎日食べても大丈夫？
適量なら問題ありませんが、胃が弱い方は空腹時の大量摂取は避けてください。加熱して料理に混ぜるのが安心です。
Q. サプリや健康食品はどう使えばいい？
あくまで食事の補助です。まず3食のタンパク質を整えてから、足りないところを補う順番がおすすめ。
Q. 効果はどれくらいで感じますか？
個人差が大きいですが、生活と食事を同時に変えた方で「2〜3週間で朝の目覚めが変わった」という声はよく聞きます。
1日の食事に落とし込む・温活メニュー例
知識があっても、献立に落とし込めないと続きません。忙しい日でもできる具体例を挙げますね。
朝：味噌汁＋卵かけごはん＋バナナ
発酵食品（味噌）とタンパク質（卵）で、朝から熱を作る組み合わせ。味噌汁にすりおろししょうがを入れればさらに効果的です。
昼：おにぎり＋インスタント味噌汁＋ゆで卵
コンビニでもそろう組み合わせ。冷たいサラダだけのランチは、冬はできれば避けたいところ。汁物を足すだけで午後の冷えが変わります。
夜：根菜たっぷりの具だくさん汁＋魚か肉＋ごはん
夜は根菜で体を温めつつ、タンパク質を確保。汁物を1品足すだけで栄養バランスがぐっと上がります。
飲み物の選び方で、こんなに変わる
- 白湯——朝いちばんの1杯。内臓を起こしてくれます
- ほうじ茶・番茶——カフェインが控えめで、体を冷やしにくいといわれます
- しょうが湯・甘酒——寒い日のおやつ代わりにも
- 控えめにしたいもの——氷入りの冷たい飲み物、コーヒーの飲みすぎ（利尿作用で水分が出ていきます）
私は仕事中、デスクに白湯を入れた水筒を置いています。手元にあるだけで、冷たい飲み物に手が伸びなくなりますよ。
まとめ
- 温活食材は①血流を上げる②熱の材料③冷えにくい体を作るの3タイプ
- 冬は根菜・発酵食品・タンパク質を軸に
- 忙しい日は1品足すだけでOK。続けることが最優先
明日の立冬から、味噌汁にしょうがを足すところから始めてみませんか😊
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