こんばんは、MIOです🌙 今日も1日おつかれさまでした。
土曜の夜、今週も本当におつかれさまでした。
今夜は週2ゆるエクサの日。仰向けのまま内ももに効かせる「足パカ」を、夜仕様のスローペースでどうぞ。
今夜のメニュー：ゆっくり足パカ（ゆるエクサ・3分）
- 仰向けで両脚を天井に向かって上げる（ひざは軽く曲げてOK）
- 息を吸いながら、脚をゆっくり左右に開く（3秒かけて）
- 息を吐きながら、内ももの力で3秒かけて閉じる
- これを10回。終わったらひざを抱えてひと休み
効かせるコツ
- 開く角度は「気持ちよく開けるところ」まで。無理に広げない
- 閉じるときに内ももを意識。ここが本番
- 腰が浮かないよう、腰は床に軽く押し付けたまま
これはNG
勢いをつけてパカパカ開閉するのはNG。夜はスローが鉄則。速く動くと関節に負担がかかるうえ、心拍が上がって目が冴えてしまいます。
今夜のゆる知識
内もも（内転筋）は、姿勢の安定と骨盤の支えに関わる縁の下の力持ち。ここがゆるむと、立ち姿のシルエットにも影響します。そして脚を心臓より高く上げる姿勢そのものが、日中に下がった血液やリンパを戻すむくみケアにもなる、一石二鳥のポーズなんです。
もうひと工夫
10回で物足りない日は、閉じたところで「内ももをぎゅーっと5秒キープ」を3回追加。クッションを挟んでつぶすバージョンも効きますよ。
ミニQ&A
Q. 腰が痛くなりそうで心配です
A. 腰と床の間に隙間ができないよう、お腹に軽く力を入れて（ドローイン）行うと腰が守られます。それでも違和感があれば、ひざを曲げた小さい足パカに変更を。
内ももがじんわり温かくなったら効いた証拠。今夜もひとつ、体に貯金ができました。
明かりを少し落として、ゆっくり呼吸して。それでは今夜も、おやすみなさい…🌙
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