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こんにちは、MIOです🏃♀️
「有酸素運動がいいのはわかってる。でも走るのは嫌い」
わかります！実は私も、長距離走はずっと苦手でした。でもインストラクターになって知ったんです。有酸素運動＝ランニング、じゃないってことを。
心拍数がじんわり上がって、呼吸が少し弾む運動なら、ぜんぶ有酸素。今日は走らない・跳ばない・外に出ない、おうち有酸素3選です。
そもそも有酸素運動って何がいいの？
- 脂肪をエネルギーとして使いやすい運動＝体脂肪アプローチの主役
- 心肺機能が育って、日常の疲れにくさが変わる
- 血行促進で、冷え・むくみ・肌のくすみ対策にも
- 気分転換効果：モヤモヤした日ほど体を動かすとスッキリ
目安は「会話はできるけど、歌うのはきつい」くらいの強度。ゼーゼーする必要はありません。
走らない！おうち有酸素3選
① 踏み台昇降（テレビ見ながら15分）
階段の1段目や低い台を、上って下りてを繰り返すだけ。リズムよく、腕を振って。ドラマ1本の間に汗ばんできます。マンションでも静かにできるのが◎
② その場もも上げウォーク（3分×3セット）
その場で足踏みしながら、ももをしっかり引き上げます。3分やって1分休むを3回。音楽をかけてビートに乗ると、あっという間です🎵
③ シャドーボクシング（1ラウンド3分）
軽くひざを弾ませながら、ワン・ツー！とパンチを繰り出します。フォームは自己流でOK、ストレス発散効果は全有酸素中トップクラス（当社比）。子どもと一緒にやると盛り上がります（笑）
効果を高めるちょい足しテク
- 筋トレ→有酸素の順番でやると脂肪が使われやすいと言われています（スクワット10回→踏み台昇降、など）
- 朝ごはん前の軽い有酸素もおすすめ。ただし空腹でフラフラする日は無理しない
- 週の合計で150分を目安に。1日20分ちょっとでOK
まとめ：走らなくても、脂肪は燃える
- 「会話できるけど歌えない」強度がちょうどいい
- 踏み台昇降・もも上げウォーク・シャドーボクシング
- 筋トレ→有酸素の順番で効率アップ
雨の日も、寒い日も、子どもが寝たあとでも。おうち有酸素なら言い訳ゼロです。今夜、ドラマを見ながら1段目、上ってみませんか？😊
マンションでも安心！騒音を抑えるコツ
集合住宅で気になるのが足音問題。おうち有酸素を静かに楽しむコツはこちら。
①厚めのマットやラグの上で行う：ヨガマット2枚重ねやジョイントマットが効果的。②「跳ねない」種目を選ぶ：今日紹介した3種目はすべてジャンプなしで設計しています。③かかとから着地しない：足踏み系はつま先寄りで静かに。④時間帯への配慮：早朝や夜遅くは避けて、日中や夕方に。
「静かにやる」意識は、実は体幹への意識を高める副産物つき。そっと動くには、コントロールが必要だからです。
おうち有酸素Q&A
Q. 20分も続けてやる時間がありません
分割でOKです！朝5分＋昼5分＋夜10分でも、合計の効果は十分期待できると言われています。細切れ時間の積み重ねこそ、ママの必勝パターン。「まとまった時間ができたら」を待っていたら、永遠に始まりません（笑）
Q. 息が上がりすぎてつらいです
それは強度が高すぎるサイン。「隣の人と会話できる」ペースまで落としてください。有酸素運動は、きつくするほど効くわけではありません。ニコニコペースで長く続けるほうが、脂肪はよく使われます。つらい顔ではなく、ドラマを楽しみながらできる強度が正解です。
有酸素運動は、体だけでなく心のモヤモヤ掃除にも効きます。イライラした日ほど、シャドーボクシング。おうちで、誰にも見られず、スッキリです🥊
今夜のドラマのお供は、ポテチではなく踏み台で。1話分（約45分）のうち15分だけ、が合言葉です📺
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