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こんにちは、現役フィットネスインストラクターのMIOです💪
今日11月8日は「いい歯の日」。歯の話に見えて、じつはダイエットに直結する話をします。
「よく噛みなさい」と子どもの頃に言われましたよね。あれ、精神論ではなくて体の仕組みとしてちゃんと理由があるんです。
噛む回数が増えると痩せやすくなる3つの理由
①満腹の信号が間に合う
食べ始めてから「お腹いっぱい」と脳が感じるまでには、15〜20分ほどのタイムラグがあります。早食いの人は、信号が届く前に食べ終わってしまうので、必要量より多く食べがちです。
②噛むこと自体がエネルギーを使う
食事のあと体がポカポカするのは、消化にエネルギーを使っているから。よく噛むと、この働きが高まりやすいと報告されています。同じものを食べても消費が変わるということです。
③血糖の上がり方がゆるやかになる
よく噛んでゆっくり食べると、糖の吸収がなだらかになります。血糖の急上昇は脂肪をため込みやすくするので、ここは大きなポイント。
今日から噛む回数を増やす5つの工夫
- ひと口ごとに箸を置く——いちばん効果的。手が空くと自然にゆっくりになります
- 食材を大きめに切る——切り方を変えるだけで噛む回数が増えます
- 根菜・きのこ・海藻を足す——噛みごたえがあり、食物繊維も摂れて一石二鳥
- ながら食べをやめる——スマホやテレビを見ていると噛んだ回数を体が把握できません
- 汁物を先に飲む——胃が落ち着いて、ガツガツ食べを防げます
目安は「ひと口30回」——でも数えなくていい
よく言われる目標ですが、正直、毎食数えるのは続きません。私が生徒さんにお伝えしているのは「飲み込む前にもう5回」だけ。
これなら数えるストレスがなく、結果的に回数が増えます。続けられる形にすることが、正しさより大事です。
噛むことの、ダイエット以外のうれしい効果
- 顔まわりの筋肉を使う——表情筋の動きにつながります
- 唾液が増える——口の中の健康を保つ働きがあります
- 食事の満足感が上がる——味をしっかり感じられるので、少量でも満足しやすい
- 胃腸の負担が減る——胃もたれしやすい人ほど効果を感じやすいです
子どもと一緒に取り組むコツ
わが家では「今日のごはん、何回噛めるかな？」とゲームにしています。親が「早く食べなさい」と言うと逆効果になりがちなので、親自身がゆっくり食べて見せるのがいちばん伝わります。
よくある質問
Q. 昼休みが短くて、ゆっくり食べられません
全部をゆっくりは無理でも、最初のひと口だけ意識してみてください。食べ始めのペースがその食事全体のペースを決めます。
Q. やわらかいものが好きなのですが…
無理に硬いものにしなくて大丈夫。具を大きめに切るだけでも噛む回数は増えます。
Q. どのくらいで効果が出ますか？
体重よりも先に「食後の眠気が減った」「食べすぎなくなった」と感じる方が多いです。
噛む回数が自然に増える食材リスト
意識するより、噛まざるを得ない食材を選ぶほうが確実です。冬に手に入りやすいものを挙げますね。
- 根菜——ごぼう、れんこん、にんじん。乱切りにするとさらに噛みごたえが出ます
- きのこ——エリンギ、しめじ。かさ増しにもなって満足感が上がります
- 海藻——めかぶ、わかめ。食物繊維も一緒に摂れます
- 玄米・雑穀米——白米に混ぜるだけでOK。いきなり全部変えなくて大丈夫
- ナッツ——間食に。素焼き・無塩を選んで
食べる速さは「体質」ではなく「習慣」
「昔から早食いで…」という方が多いのですが、これは体質ではなく環境で身についた習慣です。
- 子どもの頃、時間内に食べる必要があった
- 仕事の昼休みが短い
- 小さい子がいて、ゆっくり食べられない
私自身、子どもが小さい頃は本当に早食いでした。だから「ゆっくり食べなさい」と言われても無理な時期があるのはよく分かります。
そういうときは最初のひと口だけ意識してみてください。食べ始めのペースが、その食事全体のペースを決めます。1口目を20回噛むだけで、あとが自然とゆっくりになりますよ。
まとめ
- よく噛むと①満腹信号が間に合う②消費が増える③血糖がゆるやか
- コツは「飲み込む前にもう5回」——数えなくていい
- 箸を置く・大きめに切る・ながら食べをやめる、の3つが効きます
お金も時間もかからない、いちばんコスパのいいダイエット法です。今日の夕食から試してみてくださいね😊
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