こんばんは、MIOです🌙 今日も1日おつかれさまでした。
水曜のゆるエクサ。今夜はシリーズ初のプランク系、ただし「ひざつき」のやさしい版です。
20秒×2回だけ。それでも体の芯には、しっかり刺激が入ります。
今夜のメニュー：ひざつきプランク（ゆるエクサ・3分）
- うつ伏せから、ひじとひざを床につけて体を持ち上げる
- 頭からひざまでが一直線になるよう、お腹に力を入れて20秒キープ
- ひと休みして、もう1回20秒
- 終わったらチャイルドポーズで背中を伸ばして休憩
効かせるコツ
- お尻が上がりすぎず、腰が落ちすぎず。「一直線」が合言葉
- 目線は床へ。首はラクに
- プルプルは頑張ってる証拠。でも呼吸は止めない
これはNG
腰が反って落ちた状態で耐えるのはNG。腰を痛めます。フォームが崩れたら、時間内でも一度下りてリセットを。
今夜のゆる知識
プランクは「動かない筋トレ」の代表格で、体幹全体を一度に鍛えられる効率の良さが魅力。ひざつき版は負荷が3〜4割減る分、フォームを丁寧に学べます。ここで正しい一直線を体に覚えさせておくと、いつか挑戦する通常プランクの質が全然違ってくる。急がば回れ、の王道です。
もうひと工夫
余裕が出てきたら「20秒→30秒」より先に「ひざを1cm後ろへ」。負荷が少しずつ上がって、確実に成長できます。
ミニQ&A
Q. 手首が痛くなります
A. ひじつきなら手首の負担はほぼゼロのはず。もし手のひらをついていたら、今夜のフォーム（ひじつき）に変更を。それでも違和感があればタオルをひじの下に。
20秒の静けさの中で、体の芯が熱くなる。この感覚、ちょっとクセになりますよ。
明かりを少し落として、ゆっくり呼吸して。それでは今夜も、おやすみなさい…🌙
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