「朝起きたら肩が痛い…」
「腕を上げるとズキッとする」
「服を着替えるのがつらい」
40代以降の女性にとても多いのが 四十肩（五十肩）。
私自身も「これって四十肩？」と不安になった経験があります。
この記事では
• 四十肩の原因
• 放っておくとどうなる？
• 自宅でできる改善方法
• やってはいけないNG行動
を、運動が苦手な方にもわかりやすく解説します。
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四十肩（五十肩）とは？
四十肩・五十肩の正式名称は
「肩関節周囲炎」。
肩関節まわりの
• 筋肉
• 腱
• 関節包
に炎症が起こり、
痛み・可動域制限が出る状態です。
👉 40代で起これば「四十肩」
👉 50代で起これば「五十肩」
（実は同じものです）
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四十肩の主な原因
はっきりした原因は一つではありませんが、次のような要因が重なって起こります。
① 加齢による変化
40代以降は
• 筋肉の柔軟性低下
• 血流の低下
が起こりやすく、肩関節が固まりやすくなります。
② 長時間の同じ姿勢
• スマホ
• パソコン
• 猫背姿勢
これらが続くと、
肩・首・肩甲骨まわりがガチガチに。
③ 運動不足
肩を大きく動かす機会が少ないと、
関節が動きにくくなり炎症につながります。
④ ホルモンバランスの変化
40代女性は
• 更年期
• 自律神経の乱れ
も影響しやすく、痛みを感じやすくなります。
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四十肩の症状と進行段階
四十肩は 3つの時期 に分かれることが多いです。
🔴 急性期（痛みが強い時期）
• 何もしなくても痛い
• 夜中にズキズキする
👉 無理な運動はNG！
🟡 慢性期（動かすと痛い）
• 腕を上げると痛い
• 可動域が狭い
👉 やさしいストレッチはOK
🟢 回復期
• 痛みが減ってくる
• 少しずつ動くようになる
👉 正しく動かすことが大切
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四十肩の改善方法【自宅でできる】
① まずは「温める」
血流を良くすることが第一歩。
• お風呂にゆっくり浸かる
• 蒸しタオルを肩に当てる
👉 痛みが強い初期は特におすすめ。
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② 無理のないストレッチ
痛みが落ち着いてきたら、
小さく・ゆっくり動かします。
おすすめ例👇
• 肩をすくめてストン
• 肩甲骨を寄せる
• 腕を前後にぶらぶら振る
❌ 痛みを我慢して大きく動かすのはNG！
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③ 姿勢を整える
四十肩の改善には
姿勢改善＝超重要。
• 猫背をやめる
• 胸を開く
• 肩甲骨を動かす
👉 日常姿勢を変えるだけでも回復が早まります。
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④ 軽い筋トレ（回復期）
痛みがかなり減ってきたら
• 背中
• 肩甲骨
を鍛えるトレーニングを少しずつ。
※痛みがある時期は無理しないでくださいね。
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四十肩でやってはいけないNG行動
❌ 痛いのに無理に動かす
❌ 急に激しい運動をする
❌ 放置して全く動かさない
👉「動かさなすぎ」も「動かしすぎ」もNGです。
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病院に行く目安
次の場合は整形外科を受診しましょう。
• 痛みが強く眠れない
• 3か月以上改善しない
• 腕がほとんど上がらない
※四十肩と思っていたら
**別の疾患（腱板断裂など）**のこともあります。
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まとめ｜四十肩は「正しくケアすれば改善する」
四十肩は
✔ 年齢のせい
✔ もう治らない
と思われがちですが、
正しいケアと動かし方で改善していきます。
特に40代女性は
• 血流
• 姿勢
• 肩甲骨
を意識することがとても大切。
無理せず、
「気持ちいい範囲」で
コツコツ続けていきましょう✨
みお（@miostyle84）
宅トレ×美容の発信を行うトレーナー👩
「無理せず、続けられる」をモットーに、自宅でできる簡単ストレッチ・トレーニングを発信中💪✨
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