40代に入ると「朝起きたとき背中が痛い」「長時間座ると背中が重い」など、背中の不調を感じる女性が増えます。
実はその背中の痛み、加齢や運動不足だけが原因ではありません。
この記事では、アラフォー女性に多い背中の痛みの原因と、すぐに始められる改善方法を分かりやすく紹介します✨
背中の痛みの主な原因とは？
① 姿勢の乱れ（猫背・巻き肩）
スマホやパソコン、家事・育児による前かがみ姿勢が続くと、
背中の筋肉が常に引っ張られ、肩甲骨まわりが固まります。
結果、**血流が悪化し「コリ＋痛み」**が出やすくなります。
② 筋力の低下
アラフォー世代では、筋肉量が20代の頃より自然に減少。
特に「背中」「お腹」「お尻」などの体幹が弱ると、
姿勢を支える力が落ちて背中に負担がかかります。
③ 冷え・血行不良
冷え性やストレスで血流が悪くなると、
老廃物が滞って筋肉がこわばります。
これも慢性的な痛みの原因に。
④ ストレスや自律神経の乱れ
仕事・家事・育児のストレスが続くと、
自律神経が乱れ、筋肉が常に緊張状態に。
「なんとなく背中が重い・痛い」という状態が続きます。
⑤ 病気が原因の場合も
背中の痛みが長引く・夜も痛む場合は、
**内臓疾患（腎臓・膵臓・心臓など）**のサインのことも。
我慢せず一度、医療機関を受診しましょう。
今すぐできる！背中の痛みを和らげる方法
① ゆるストレッチで「ほぐす」
長時間同じ姿勢でいると血流が滞ります。
1時間に1回は立ち上がって、肩甲骨を動かすストレッチを。
おすすめストレッチ
1️⃣ 両腕を後ろで組んで胸を開く
2️⃣ 肩を大きく後ろ回し
3️⃣ 手を頭の後ろで組み、背中を丸めて深呼吸
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② 姿勢リセットを意識
背中の痛みを防ぐには、**「姿勢のリセット習慣」**が大切。
立つときは「頭のてっぺんから糸で引っ張られる」イメージで。
座るときは「骨盤を立てて、背筋をスッと伸ばす」。
スマホを見るときは、顔を前に出しすぎないよう注意！
③ 背中を温める
入浴や温感シートで背中を温めることで、血流が改善され痛みも軽減。
冷房の効いた部屋では、肩甲骨まわりを冷やさない工夫を。
④ 筋トレで「支える力」をつける
痛みが和らいだら、背筋・体幹トレーニングで再発防止を。
特におすすめは「スーパーマン」「バックエクステンション」「スクワット」。
無理せず週2〜3回でOK！
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⑤ 睡眠環境の見直し
マットレスが柔らかすぎる・枕が高すぎると、背中に負担がかかります。
背骨のS字カーブを自然に支える寝具を選びましょう。
放置はNG！こんな症状があれば病院へ
- 安静にしても痛みが取れない
- 夜間や呼吸時に痛む
- 手足のしびれがある
- 発熱やだるさを伴う
これらは整形外科や内科を受診してください。
特に「片側の痛み」や「急な痛み」は要注意です。
まとめ：背中ケアは「姿勢×血流×筋力」がポイント
アラフォー女性の背中の痛みは、
✔️ 姿勢の乱れ
✔️ 筋力の低下
✔️ 血流の悪化
の3つが大きな原因です。
「痛みが出てから」ではなく、毎日の習慣で予防を✨
朝や寝る前のストレッチで、しなやかな背中を取り戻しましょう！
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🔖この記事を書いた人
MIO（@miostyle84）
宅トレ×美容の発信を行うママトレーナー👩
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